Postnatálnu gymnastika

V tej dobe, keď žena po dobu deviatich mesiacov starostlivosť budúce dieťa, tam je značná reštrukturalizácia takmer všetkých systémov svojho organizmu. Vzhľadom k zvýšenému celkového zaťaženia a hormonálne zmeny zvyšuje hmotnosť ženy, a nakoniec po narodení dieťa váhu navyše v mladej matky zostávajú.

Niet pochýb o tom, každý mladý matka chce čo najrýchlejšie vrátiť do predchádzajúcej formy. Ale v popôrodnej telo je slabé, je recipročná reorganizácia všetkých systémov, a veľmi často k návratu na predchádzajúcu hmotnosť je nutné nielen k obmedzeniu sami na jedlo, ale aj dostatok fyzickej aktivity.

Všeobecne platí, že po ňom trvá asi osem týždňov, počas tejto doby sa telo je najviac aktívne mení štruktúra. S ohľadom na takých lekárov sa neodporúča cvičiť vysokého napätia príliš aktívny fyzickej námahe počas tejto doby. ale stále popôrodná gymnastika To môže byť postupne zavádzané do spôsobu života mladej matky z prvých týždňoch. Hlavnou podmienkou - výkon v prvých dňoch po pôrode by mala byť jemná a módne záťaž postupne zvyšuje zo dňa na deň.

Základné pravidlá popôrodná gymnastiky

Optimálne začať, aby sa zapojili do športu po pôrode iba po konzultácii s lekárom: bude schopný určiť, či je proces obnovy pokračuje normálne, a povie vám presne, aké cvičenie si môžete vyskúšať práve teraz, a nie zaťaženie keď je lepšie sa vyhnúť.

Založené výzvou pre ženu, ktorá má v úmysle postupne zaviesť rutinné popôrodnej gymnastiky - toto oživenie držanie tela a chôdze, návrat obvyklým tónom všetky svaly, ktoré stratili pružnosť v období tehotenstvo (Najmä hovoríme o svaly panvového dna a brušné).

Tiež cvičenie po pôrode prispieva k návratu do svojej pôvodnej polohy panvovej a brušnej dutiny, aktivuje krvný obeh, dýchanie, pomáha normalizovať stav nervovej sústavy.

Na popôrodné cvičenie prinesie maximálny úžitok mladú matku a prispela k fyzickej i emočnú zotavenie, by mali vziať do úvahy niekoľko dôležitých bodov.

Zo dňa na robiť cvičenia, musíte ísť od jednoduchých až po zložité, postupne sa zvyšujúce záťaž. Najlepšie každý deň vykonať rad cvičení, ktorá je aspoň trochu odlišná od tej predchádzajúcej. Vyvrtávacie gymnastika, monotónne opakujúce sa zo dňa na deň, čo môže nepriaznivo ovplyvniť celkový stav organizmu a neprinášajú účinok, pokiaľ ide o chudnutí. Okrem toho je vysoké riziko, že tieto štúdie možno jednoducho obťažovať mladú matku.

V prvých týždňoch cvičenia, ktoré majú byť vykonané každý deň. Ak je intenzita cvičenia a celkové trvanie pracovného pomeru k výraznému zvýšeniu počtu takéhoto výcviku možno znížiť na 3 krát týždenne.

Krátko po pôrode žena musí vykonávať všetky pohyby plynulo a pomaly, ak je to potrebné, mal by okamžite urobiť krátku prestávku a chytiť dych.

Pre výcvik je potrebné vybrať správne oblečenie - pohodlné, bez obáv telo. Cvičenie v polohe na chrbte by malo byť vykonané, keď ležal na rovnom povrchu podlahy a. Pred tréningom je dôležité dôkladne vyvetrajte miestnosť na cvičenie v priebehu žena zhlboka dýchal čistý a čerstvý vzduch.

Pred tým, než do posilňovne, mladá matka mala vyprázdniť močový mechúr a črevá. Je vhodné, aby premyslene priblížiť dobu cvičenia: zabezpečiť optimálne sadu cvikov asi jednu hodinu pred jedlom a po tom, ako sa kŕmi dieťa. Skutočnosť, že existuje vývoj v priebehu intenzívneho cvičenia kyselina mliečna, ktoré môžu zmeniť chuťové vlastnosti mlieka. Pri príliš vysokej fyzickej aktivity môže byť mierne znížená produkcia mlieka. Preto sa odporúča, a v procese fyzického cvičenia a po cvičení nápoj toľko kvapaliny - výhodne obyčajnej čistej vody.

V období po pôrode, preferované typy fyzickej aktivity sú prechádzky s kočíkom, plávanie. V zime si môžete zalyžovať a korčuľovanie. Ale s silový tréning, cyklistika, beh, a extrémnej cvičenia a športu, je žiaduce, aby počkať minimálne niekoľko mesiacov.

Cvičenie zložitých popôrodných cvičenie v prvých dňoch po pôrode

Či už je cvičebný program nevybral mladú matku, ako prikročí k hlavnej časti, mali urobiť malý päťminútovú warm-up. Ak žena má aspoň jednu hodinu, potom warm-up môže trvať až desať minút.

Začiatok warm-up sa môže hlboké dýchanie - niekoľko veľmi hlboké nádychy. Potom nasleduje preťahovanie: vytiahnuť a potom zohnúť a dotýkať podlahy prstami. V tréningu môže zahŕňať širokú mávať rukami vo všetkých smeroch, hore a dole po schodoch na zemi.

Takmer druhý deň po pôrode pri absencii komplikácií a pohodu novo vyrobené matky môže vykonávať jednoduché cvičenia.

V polohe na chrbte môže byť niekoľko minút krútiť zbrane čeliť úrovne, napodobňovanie zvláštne umývanie. V rovnakej pozícii je zase nutné naliehať na nohy posúvaním je na podlahu.

V polohe na chrbte by mal byť vyzdvihnutý panvicu. V tomto prípade, nohy ohnuté v kolenách, a jeho ruky za hlavou. To môže byť niekoľkonásobne sadnúť v polohe na bruchu, naraz mával rukami, sa snažia natiahnuť k prstom. Odporúča sa tiež vykonať ľahká prevádzka, takže "koleso". Potom môžete prevrátiť na brucho a zopäl ruky pod bradou, zdvihnite nohy jednu po druhej, drží je trochu v štáte pozastavená. Na druhej strane, zdvihnite nohy hore, rovnako ako je to možné, na všetkých štyroch. Všetky cvičenia sú vykonávané desaťkrát. Po tomto desať až pätnásť krát na kompresiu a dekompresiu prsty. Tieto jednoduché cvičenia sú užitočné pre prevenciu rozvoja trombóza, a cvičiť oslabené brušné svaly.

Existujú aj iné komplexy postnatálnej cvičenie, ktoré možno vykonávať na druhý deň po veľkej udalosti v živote mojej matky. Veľmi užitočné cvičenie, v ktorom praxe hlboké dýchanie. Je dôležité, aby spodná časť brucha bol zapojený do procesu nádychu a výdychu.

Pre prvé cvičenie je potrebné zaujať stanovisko leží na chrbte a ohýbať na kolená s oboma nohami. Hands ležať na bruchu. Dych robil jeho nosa, pomaly vydychujte - ústa. S hlbokým výdychom, brucho treba zdvihu zdola pupka. Je dôležité, aby tlak na žalúdok neprodukuje: pohyb by mal byť ľahký. Toto cvičenie sa opakuje 15-20 krát. Za to, že žena musí otočiť na brucho. Aby to bolo jednoduchšie ležať pod je brucho uzavretý malý vankúš. Dýchanie sa vykonáva podbrušku, mala by byť tak hlboká. Ak by výdych, panva sa pohybuje smerom nahor. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšovať činnosť kardiovaskulárneho systému ženy a stimuluje krvný obeh, stimulovať metabolizmus. Okrem toho, keď sa dychové cvičenia po dobu niekoľkých týždňov, môžete dokonale pripraviť svaly na ďalšie intenzívnejšie cvičenie. Celkové trvanie telocvične v prvých dňoch po pôrode by nemala presiahnuť 10-15 minút. Ale vykonávať také jednoduché cvičenie niekoľkokrát denne. Ale to je nesmierne dôležité, aby žena v žiadnom prípade nebol vyškolený v prvých dňoch po pôrode je príliš intenzívna: prepracovanie nemôže byť kategoricky.

Ženy, ktoré utrpeli cisársky, Mali by sme počkať s fyzickou aktivitou, ak svetlo nie je dovolené robiť gymnastiku s lekárom.

Už v opatrovateľskom dome mladá mamička mala pripomenúť takzvaný Kegel cvičenia. Riadne vykonávať toto cvičenie, svaly panvového dna je potrebné vychádzať z nádychu a výdychu relaxovať. cvičenia po pôrod Musí nutne obsahovať toto cvičenie, pretože je veľmi dôležité obnoviť pružnosť vaginálne svaly. Tón svaly zotaviť tak rýchlo, ako je to možné, mala by byť táto cvičenia opakovala každý deň najmenej stokrát, robiť to v niekoľkých prístupov v priebehu dňa.

Všetky tieto cviky je možné meniť podľa svojho uváženia. Nie je nutné vykonávať tých, ktoré spôsobujú pretrvávajúce ťažkosti. Hlavná vec je, aby potešenie z pohybu, a potom tam je pocit radosti, a nie únavu.

Cvičenie zložitých popôrodných cvičenie v období rekonvalescencie

Okolo tretieho týždňa sa môžu podávať vo forme komplexu gymnastiky po narodení zložitejšie cvičenia, ktoré pomáhajú posilňovať tón svaly v tele. Je vhodné rozšíriť ponuku cvičenie v polohe na chrbte. Je teda možné vykonávať alternatívne zdvíhanie nohy: rovnanie nohu hore, žena môže držať nohu v tejto polohe a pracovať na prst, striedavo ho pritiahol k sebe a odtiahol. Na ďalšej etapy výťahy robiť rotačné pohyby. Zdvíhanie každú nohu opakovať 15-20 krát.

Poležiačky ramená predĺžená pozdĺž tela. Nohy na výdychu sa musí vytiahnuť až k hrudi v ťahu. Uplatniť každá noha sa opakuje 6 krát. Po skončení tohto prístupu by malo byť narovnať, pretiahol sa do reťazca: ponožky sú ťahané v jednom smere, prsty - do druhého.

Ležiace v polohe na bruchu, je potrebné ruky zložené na zadnej strane čela. Vydychovaní zdvihnite hornú polovicu tela. Ruky sú tlačené k podlahe. Hlava cast je nemožné: že je na rovnakej línii s chrbticou. Vzostup sa opakuje 6-7 krát.

Je vhodné zaviesť spoločný súbor popôrodných cvičenie je známe, že všetky cvičenia "mačka": to spustiť, musíte sa dostať na všetky štyri a maximálnu ohybe chrbta zaokrúhľovania ho. Robiť toto cvičenie by malo zahŕňať aj svaly hrádze.

Na všetkých štyroch sa tiež vykonávať cvičenia, ktoré pomáha posilniť tón hrádze a brušných svalov súčasne. K tomu, musíte sa dostať dole na lakťoch, výdych a združovať čepeľ. Inšpiračné listy sú rozvedení a späť sa zaokrúhľuje čo najviac, rovnako ako v prípade realizácie "mačka". Zostávajúce v takejto situácii by malo byť možné čerpať rozkroku a brucha. Na výdych by mal byť maximálny relaxácie.

Ďalšie cvičenie by malo byť vykonané v sede na stoličke. Malo by byť možné narovnať chrbát a nakreslite brucho. Nohy sú usporiadané približne v šírke ramien. V tejto polohe sa vykonáva bočné ohyby. V tomto prípade budete musieť dostať svoju ruku k podlahe. Musíme sa oprieť o 6-7 krát v každom smere. Avšak, ženy, ktoré pri narodení bolo šité na rozkroku, sediaci cvičenie je lepšie vykonať niekoľko ďalších týždňov. Naklonil na stranu a môžete otočiť z postojačky: toto cvičenie prispieva k tvorbe líniu pása.

V stoji, môžete vykonávať žiadne jednoduché cvičenia, ktorých cieľom je vykonávať brušné svaly, paže, nohy. Užitočné cvičenie zahŕňa pohyb panvy, napríklad stojaci na mierne pokrčené v kolenách nohy (nohy dohromady), by mala otriasť jeho boky dopredu a dozadu, nakresliť kruh v jednej a druhej strany. Ak je to potrebné otáčavý pohyb viac snažiť vytiahnuť brucho. Na nádych musíte zastaviť, výdych - pokračovať vpred.

Po vykonaní zložené cvičenia by mal trochu odpočinúť, ležiace na podlahe na bruchu alebo chrbte. V tomto prípade je dych musí byť veľmi hlboká.

Domov je vhodné zahrnúť do spoločného súboru popôrodných cvičenie Niektoré cvičenia s činkami. Takzvané odolné cvičenia na posilnenie svalov vykonávané s ľahkými váhami (ich hmotnosti by mala byť vyššia ako 1 kg).

Navyše, príchod popôrodných 6-8 týždňov možno vykonávať kompletné cvičenie pre tlač (sedieť v polohe na bruchu), push-up od podlahy.

Ďalšou možnosťou je dosť zábavné postnatálnej cvičenie - cvičenie s dieťaťom a otcom. Aj keď je dieťa malé, môže to byť akýmsi "shell": dieťa môže byť zvýšený na nohy ohnuté, Crouch s batohom klokanom, kde dieťa sedí. A potom dieťa bude postupne zvyknúť na skutočnosť, že každodenné cvičenie - je normou. Okrem výučby so svojou matkou vždy potešujúce rýchlo rastúce dieťa.